Hamilelik durmak değil, doğru şekilde hareket etmektir. Sağlıklı beslenme, hafif egzersiz ve iyi hissettiren küçük ritüellerle hem bedenini hem ruhunu bu özel yolculuğa hazırlayabilirsin…
Hamilelik istediğinizi yiyip içebilmek ve tüm gün hareketsizce yatabilmek için en ideal dönem gibi görünebilir. Mideniz mi kazındı? Atın bir atıştırmalık ağzınıza… Canınız mı sıkıldı? Geçin TV koltuğunun karşısına, kestirin biraz… Ancak araştırmalar ne kadar sağlıklı beslenirseniz ve ne kadar çok spor yaparsanız kendinizi o kadar zinde hissettiğinizi gösteriyor. Televizyon karşısında geçirdiğiniz saatlerce hareketsiz anlar yerine yapacağınız bir saatlik yürüyüş, sizi kendinize getirecek ve çok dinç hissedeceksiniz.
Hamilelik çoğu zaman “dinlenme” ile eş anlamlı görülür. Canınız ne isterse yemek, uzun saatler hareketsiz kalmak, günleri koltukta geçirmek kulağa oldukça cazip gelebilir. Oysa araştırmalar, hamilelikte bilinçli hareketin ve dengeli beslenmenin hem anne adayını hem de bebeği daha güçlü, daha huzurlu kıldığını söylüyor.
Sağlıklı beden en az sİzİn kadar bebeğİnİz İçİn de çok faydalı. Onu sağlıklı bİr beden İçİnde büyütün.
Kendinizi yormadan yapılan bir yürüyüş, hafif esneme hareketleri ya da birkaç dakikalık nefes egzersizi; bedeninizi canlandırırken ruhunuzu da rahatlatır. Üstelik bu hareketler sadece bugününüz için değil, doğum süreci ve sonrasındaki toparlanma için de büyük bir yatırım.
Bu 9 ay, kendinize iyi bakmayı öğrenme zamanı. Suçluluk duymadan dinlenmenin, bilinçle hareket etmenin ve bedeninizin değişimine sevgiyle eşlik etmenin tam sırası.
Esneme egzersizleri çok önemli. Bir spor salonuna gidecek bütçeniz olmayabilir, üzülmeyin. Şimdi telefonunuza indirebileceğiniz çok güzel aplikasyonlar, youtube da bulabileceğiniz konusunda uzman kişilerin birçok videoları var. Araştırın, doktorunuza danışın ve en doğrusunu uygulamaya başlayın. Kendinizi yormadan yapacağınız esneme hareketleri sayesinde ağrısız, sancısız, rahat bir hamilelik geçirebilirsiniz. Tabii ki televizyonun karşısında boş boş yatacağınız zamanlarınızda olacak. Sürekli ‘Atom Karınca’ gibi ortalıkta dolaşmayacaksınız ancak sürekli de yatmak olmaz öyle değil mi? Hareket, esneklik sağlıklı olmayı beraberinde getirir. Hareket vakti!
BEBEK İÇİN DE EGZERSİZ
Sağlıklı beden en az sizin kadar bebeğiniz için de çok faydalı. Bir düşünsenize dinç, zinde bir bedende yaşaması mı onun için daha iyi yoksa miskin, sürekli uyuyan, hareketsiz bir bedende mi? Bol oksijenli, kıpır kıpır bir beden tabii ki bebeğiniz için de çok daha iyi. Sağlıklı kalp atışları, düzenli kan dolaşımı, bol oksijenli, ideal beyin gelişimi, sağlıklı besinlerle güzel fiziksel gelişim… Hepsi sizin bedeninizin sağlıklı olmasından ileri gelir. Hadi iş başına!
Karın kası Göbek ve karın kaslarınızı çalıştırın. Oradaki kaslarınızın güçlü olması çok önemli. İçinizde 9 ay süresince bir canlı taşıyorsunuz. İçinizde büyüyerek karın kaslarınızın elastikiyetini zorluyor minik canavar. Doğumdan sonra eski karın görüntüsüne geri dönebilirsiniz, inanın bu imkansız değil. Hamile pilatesi yapabilirsiniz. Doğumdan sonra güçlendirdiğiniz kaslarınızı eski formuna sokabilirsiniz böylece. Bebek büyürken yaşayacağınız ağrıları da azaltır pilates. Doğumu da daha kolay gerçekleştirmenizi sağlar. Yoga da rahatlamanız ve pozitif enerji depolamanız için birebir. Karın kaslarınız için öneririz.
‘Bu çocuk nasıl doğacak’ dİye bir endİşeye kapılabİlİrsİnİz, çok normal. Ama düşünün, eğer doğum çok tehlİkelİ bir şey olsaydı hİçbİr kadın 2., 3. bebeklerİnİ doğurmazdı değİl mİ?
Bacak gerdirme Tüm yükü bacaklarınız taşır. Bol bol yürüyün ve bacaklarınızı esnetin. Ancak bu esnetme hareketini bilinçli yapmanız çok önemli. Bacaklarınızı esneteyim derken yanlış bir hareket yapmayın. Bunun için bir kursa gitmenizi öneririz ya da doktorunuza danışın. Onların resimli şemaları, önerecekleri videolar mutlaka vardır. Bacaklar tüm yükü taşır, onları şımartın! Çok hareketli geçen günün ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın ki kan dolaşımını kuvvetlendirin.
Kardiyo vakti Yüzme, yürüyüş, pilates, hafif tempoda koşma… Her gün 60 dakika egzersiz size iyi gelecektir. Her gün düzenli olarak yapacağınız egzersizler sayesinde hamilelik yorgunluğunu üzerinizden atacak, kendinizi çok zinde hissedeceksiniz. Spor size külfet gibi gelmesin. Hiçbir şey yapamıyorsanız, takın kulaklığınızı, bir yandan müziğinizi dinleyin, bir yandan yürüyüşünüzü yapın. Yürüyüş anne adayları için en ideal egzersiz. Kardiyo çalışması için birebir. Sağlıklı beden, dinç zihinler için yürüyüş şart.
Suyu sevin Yüzün, eğer yüzme bilmiyorsanız bu kış aylarında havuza girin ve yürüyün. Yazın denizde yürümek çok daha güzel olur tabii ama kış döneminde havuz da ideal. Karada yürüdüğünüzden çok daha fazla efor sarf ettiğinizi göreceksiniz. Kaslarınız kuvvetlenecek, bel ağrılarınıza iyi gelecek. Suyun kaldırma kuvveti sayesinde hem zorlanmayacak hem de ciddi efor sarf edeceksiniz. Suyu sevin, suda zaman geçirin.
El ve ayak şişmesi için Hamilelikte değişen hormonlar nedeniyle el ve ayaklarınızda ödem oluşur. Bunun için öncelikle karbonhidrat alımını azaltmalısınız. Ardından el ve ayaklarınıza masaj yapın. Biraz şımarmak mı istiyorsunuz? O zaman devreye kocanız giriyor! Ellerinize ayaklarınıza masajlar yapsın. Ne kadar rahatladığınızı göreceksiniz. Ayrıca yaz aylarına denk gelen hamilelikler için şu notu da ekleyelim, unutmayın! Ayaklarınızı tuzlu ılık suda bekletin. Tazelik katacak, ödeme iyi gelecek.
Kendİnİzİ kötü hİssettİğİnİzde ne İş yaparsanız yapın, bİr kenara bırakın… Bİr 10 dakİka rahatlamanıza yeter!
ENERJİNİZİ ARTIRIN
Kendinizi yorgun hissettiğinizde bir koltuğa uzanmak en iyisidir evet. Ancak inanın böyle zamanlarda yapacağınız birkaç önemli ve basit hareket enerjinizi kat kat artıracak, kendinizi çok zinde hissettirecek. Bazen hareket etmek dinlenmekten daha dinlendirici olabilir!
Gün ışığı size iyi gelir Doktorunuzun size vereceği vitaminler sizi diri tutmaya yeterli olacaktır. Ancak siz de kar demeyin, kış demeyin her gün 20 dakika dışarı çıkın. Mutlaka! Temiz havada yürüyün, parka gidin. Soğuk hava size dokunmaz, sıkı giyinin daha da iyi gelecektir hatta. Gün ışığını bedeninize alın, rahatlayın.
Hamİlelİk kendİnİzİ şımartacağınız bİr zaman dİlİmİ. Şımarın, ama sağlığınızdan ödün vermeden.
Nefes alın Düzgün nefes almak o kadar önemli ki. Stresi atmada nefes alıp verme birebir. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde bir köşeye çekilin ve on kez derin derin nefes alın. Her nefes alıp verdiğinizde rahatladığınızı hissedin. Zaten bir süre sonra da kendiliğinden stresinizin, sıkıntınızın azaldığını hissedeceksiniz. Camı da açarsanız bol oksijenli bir nefes egzersizi gerçekleştirmiş olursunuz.
Gece uykusu önemli Uyku saatleri çok önemli. Hamileyken erken yatmak ve güne erken başlamak bioritminiz için önemli. Erken yatağa yatın ve uyumadan önce gevşeyin, esneyin. Omuzlarınızı, kollarınızı yavaş yavaş hareket ettirin, esnetin. Uykuya hazırlanın. Tüm bedeniniz uykuya hazır olsun. Her akşam uykuya dalmadan önce on dakika bedeninizle oynayın! Esneyin, rahatlayın. İyi uykular!
Kendinizi şımartın! Güzel ve hoş kokulu masaj yağlarından alın. Eşinize rica edin sizi şımartsın, hafif bir müzik koyun ve size o yağlarla masaj yapmasını isteyin. 15 dakika bile olsa bu masaj size iyi gelecektir. Eşinizin sevgi dolu parmaklarının size dokunması bile size pozitif enerji verecektir. O masajdan sonra yapacağınız iyi bir seks de size iyi gelecektir!
RAHATLAYIN SADECE HAMİLESİNİZ
Hamilelik kendinizi şımartacağınız bir dönem aslında. Sizin için en sağlıklı 9 ay… Bebeğiniz içinizde, her yerde birliktesiniz. Sevgi içinizde! Ama tabii ki endişeleriniz de olacak, sıkıntılarınız da. Endişelerinizle başa çıkabilirsiniz…
Aynalara küstüyseniz Hayatınızın sonuna kadar karnınızdaki basket topuyla yaşamayacaksınız değil mi? Siz kilolu değilsiniz hamilesiniz. 9 ay sonra bu görüntünüz gidecek. Bebek olunca emzirmeyle ve onunla ilgilenmekten zaten kendiliğinden kilo vereceksiniz. O nedenle bu görüntünüzü kafanıza takmayın. Sadece yürüyüş ve egzersizlerinizi düzenli olarak yapın yeter.
Kötü hissederseniz Ne iş yaparsanız yapın, bir kenara bırakın ve dergi karıştırın, müzik dinleyin. İş yerindeyseniz ve çalışmak zorundaysanız da yine de kendinize zaman ayırın. Hemen ayağa kalkın ve hava almak için dışarı çıkın. Kendinize ayıracağınız bu 10 dakika size çok iyi gelecek. Bebek geliyoooor, o güzel mucizeyi düşünüp rahatlayın!
Plan yapın Gün içinde kendinize zaman ayırmak için düzenli bir program yapın ve uygulayın. Şu saatte pilates, şu saatte yoga, şu saatte yürüyüş gibi… Bu programları zorunlu yapacaklarınız olarak görmeyin. Bu tür aktiviteleri düzenli olarak yaptıkça ne kadar rahatladığınızı kendiniz de fark edeceksiniz. Bir süre sonra biyolojik saatiniz de bu egzersizleri isteyecek. Bedeninize kulak verin!
Konsantre olamıyorsanız Dert değil. Hamilelik döneminde zihniniz o kadar meşgul olur ki bir konuya odaklanamayabilirsiniz. Bu çok basit bir alışveriş de olabilir, işyerinizde önemli bir toplantı da… Bu dönemde sizi notlar kurtaracak. Not alın. Her şeyi not alın. Normal zamanda yazmayacağınız şeyleri bile not alın ve buzdolabına yapıştırın. Böylece beyninizi biraz olsun rahatlatmış olursunuz.
Anne olmaktan korkarsanız ‘Bu çocuk nasıl doğacak’ diye bir endişeye kapılabilirsiniz, çok normal. Tüm anne adayları zaman zaman bu endişeye kapılabilirler. O zaman, milyarlarca yıldır üreyen insan neslini düşünün. Eğer doğum hayati, dönülmez tehlikeli bir durum olsaydı hiçbir kadın ikinci, üçüncü çocuğu doğurmazdı. Dert etmeyin, sorunsuz bir şekilde bebeğinizi kucağınıza alacaksınız. Onunla çok güzel vakit geçireceksiniz. Hayal edin, onunla parklarda geçireceğiniz güzel anların resmini kafanızda çizin. Ve bu mucizeyi umutla beklemeye koyulun…
