Hamileyken de sabahları mutlu ve zinde uyanmak elinizde. İyi ve sağlıklı uykular için yapmanız gerekenler…
Karnınızda kocaman bir top var! Nasıl rahat bir uyku çekebilirsiniz ki? Gecenin bir yarısı açlıktan mideniz kazınır uyanırsınız. Sık sık çişiniz gelir uyanırsınız. Sağa sola rahat dönemezsiniz uyanırsınız, kısacası sık sık uyanırsınız. Ama işte rahatlamak da elinizde. İdeali geceleri 6 ile 8 saatlik uyku sizin için yeterlidir. Araştırmalara göre kadınların yüzde 78’i hamileyken uyku sorunu yaşıyor. Olsun, sizin için 8 basit önerimiz var, iyi uykular.
DIŞARI ÇIKIN Gün içinde bol bol dışarı çıkın ve yorulun. Bol oksijen uykunuzu getirir. 30 dakika güneşi görün, kış da olsa yaz da olsa. Ne kadar dışarıda enerji atarsanız akşam da o kadar derin uyursunuz. Güneş size iyi gelir. Güneşin enerjisi her gün içinize girmeli. Doktorlar gün ışığının vücudunuz için çok faydalı olduğunu belirtiyor. Eğer gündüz kestirecekseniz kalın perdeleri kapatmayın. Vücudunuz ışıklı bir ortamda uyursanız bunun bir gece uykusu olmadığını anlar ve biyolojik saatini de ona göre ayarlar.
KAN ŞEKERİNİ DENGEDE TUTUN Hamileyken uyku sorunu yaşanmasının en önemli nedeni kandaki şeker oranının normal zamana göre farklılık göstermesidir. Karbonhidrat, protein, kalsiyum gibi her besin değerinden almalısınız. Ancak karbonhidratı fazla alırsanız kan şekerinizin dengesini bozar. Bu da uykusuzluğa yol açar. Ayrıca çok doyurur ama hızlı acıktırır, bu sefer de kan şekerini düşürür. Hamileyken iki canlıymış gibi yemek eskilerde kaldı. Ancak yine de sık sık yemelisiniz. Gecenin saat 3’ünde kalkıp makarna yemeyin tabii. O saatte acıkmamak içinse gün içinde dengeli beslenmelisiniz. Gün içinde bol bol ve dengeli biçimde yemek yiyin. Sebze, yumurta, balık, et, tavuk, ekmek hepsinden yiyin. Ekmek yememelisiniz gibi yeni inanışlara aldırış etmeyin. Ancak tam tahıllı buğday ekmeği ya da kepek ekmeği yemeye özen gösterin. Fast food’dan kaçının. Ancak hiç yememek de olmaz. Dengeli beslenmek çok önemli. Ayrıca bol bol su için.
SERİN KALIN Menopozlu kadınları görmüşsünüzdür. Sürekli sıcaklarlar. İşte hamilelikte de menopoz yaşanır ve sürekli vücut ısısı normalden yüksektir. Bu da sizin için rahatsız uyku saatlerini doğurur. O nedenle vücut ısınızı sürekli dengede tutmalısınız. Odanız normalden biraz daha serin olabilir. Ayrıca birkaç kat üst üste giyin. Pamukluları giyebilirsiniz. Yünlülerden ve sentetik kumaşlardan uzak durmanızda yarar var. Vücut ısınızı dengede tutun. Yaz da olsa kış da olsa sıcak nedeniyle gecenin bir yarısı uyanmak zorunda kalmayın.
AYAK MASAJI Ayaklarımız vücudumuzun tüm ağırlığını çeker. O nedenle onlara çok iyi bakmalıyız. Ayaklarınıza masaj yaptırın. Yaptırın diyoruz çünkü koca karnınızla kendiniz ayaklarınıza masaj yapamazsınız. Bunu biricik eşinizden ya da kız kardeşinizden isteyebilirsiniz. Bir de tüm günün yorgunluğunu üzerinizden atmak için bacaklarınızı duvara yaslayıp havaya dikin. Kan dolaşımını dengelemek ve yorgunluğunuzu üzerinizden atabilmek için bunu yapın. Hamilelikte vücudunuz şişer. Ayaklarınıza masaj yapmak da havaya dikmek de şişliğe iyi gelir. Ayaklarınız çok şişmişse geceleri rahat uyuyamazsınız. O nedenle şişliği azaltın.
KÜVETİ DOLDURUN Ilık bir küvette olmak gibisi var mı? Küvetinizi doldurun, içeri girin ve kendinizi dinleyin. Küveti doldururken suyun çok sıcak olmamasına özen gösterin. Vücut ısınız dengelenecek ama en önemlisi kendinizi iyi hissedeceksiniz. Biraz da müzik açabilirsiniz. Duştan çıkıp da yatağa geçtiğinizde nasıl da mışıl mışıl uyuyacağınızı düşünün. Uykunun o rahatlatıcı kollarına kendinizi bırakın. Uyku gibisi yok gerçekten…
BAY BAY IPAD Akıllı telefonlar, Ipad’ler, televizyon, bilgisayar sizin uyku düzeninizi etkiler. Uzmanlara göre uykudan önce elektronik aletlere bakmamaya özen göstermelisiniz. En ideali yatmadan en az bir saat evvel Facebook, Instagram, Twitter ya da e-mail’lerinizle işinizi bitirmelisiniz. Sizi olumsuz etkiler. Sonradan bu davranışınız için uykucuğunuz size minnettar kalacak. Tabii bu alışkanlık meselesi. Herkesin elinde akıllı telefonlar var artık. Özellikle gece bitip de yatağınıza yattığınızda sanal dünyada neler oluyor diye bakmak isteyebilirsiniz. Ancak bu alışkanlığınızdan vazgeçmenizde yarar var.
KUCAKLAŞIN İyi bir seks her zaman iyi bir uyku demektir! Bu bilimsel olarak da böyle, çünkü orgazm oksitoksin salgılanmasını sağlar. Ama bazen insan çok yorgun olur ya da sevişmek istemeyebilirsiniz. O zaman eşinize yine de dokunmaktan çekinmeyin. Onun o koruyucu ve şefkat verici tavrı sizi sakinleştirir. Eşinize bol bol sarılın. Huzur rahatça uyumanızı sağlar. Huzur, huzur, huzur… Mutlu ve sakin bir uyku için bol sarılmalı bir uyku seremonisi yaşayın.
İyi uyku için ipuçları
ERKEN SU İÇİN Su içmek tabii ki çok faydalı ancak gece içeceğiniz sular sizin tüm gece boyunca tuvalete çıkmanıza neden olur. O nedenle uykunuzdan feragat etmemek için gündüz daha çok için. Tabii ki geceleri de su içeceksiniz, ama su ihtiyacınızın büyük çoğunluğunu gündüz ayaktayken karşılarsanız geceleri siz rahat edersiniz.
UYKU POZİSYONU Karnınız burnunuzda şöyle gerine gerine yüz üstü yatamazsınız. Olsun alışırsınız endişelenmeyin. Ne de olsa hamile olup da tek uyumaya çalışan siz değilsiniz. Rahat uyuyabilmek için iki bacağınızın arasına yumuşak bir yastık alabilirsiniz. Bu sizi o kadar rahatlatacak ki, çünkü değişen vücudunuzun dengesini koruyacak. Yastığınızı çok yüksek tutmamaya da özen gösterin. Rahat nefes almanızı engeller çünkü. Gece sıcaklayıp üzerinizi açacaksınız, o nedenle bu dönemler pamuklu ve uzun şeyler giyin.
MİNİ EGZERSİZ Bebeğiniz uyumuyor! Saat gecenin ikisi. Minik haylaz, gündüz bütün gün uyudu ve şimdi de uyumuyor! O zaman bedeninizi rahatlatmaya bakın. Ufak ufak hareketlerle başınızdan başlayarak ayaklarınıza kadar bedeninizi esnetin. Gerinmek de çok zevkli gelecektir. Bu egzersizleri ayağa kalkıp yapmayın, uykunuz kaçmasın. Yattığınız yerden kendinizi gevşetin. Hareket eden miniğinizi de ellerinizle karnınıza dokunarak sakinleştirebilirsiniz. Şimdiden ninni söylemeye bile başlayabilirsiniz!
